生活習慣チェック

改善アドバイス:からだを動かして健康を手に入れましょう

健康づくりには運動が効果的

 運動は、人間のからだに必要な「適度な刺激」です。運動することによって、からだのすみずみにまで血液が循環し、体力が向上します。これにより、肥満の解消や高血圧・動脈硬化予防、筋力や持久力のアップ、ストレスや不眠の解消など、いろいろな効果があらわれます。

まずウォーキングからはじめよう

 健康づくりに最適なのがウオーキングです。ウオーキングは、からだの脂肪を無理なく燃やしてくれる有酸素運動で、ひざや腰、心臓にかかる負担も少なく安全に続けられます。1日30分以上、1万歩を目標に、なるべく歩く機会を増やしましょう。

運動を安全に楽しむために

  • 無理な運動は健康を害すもと。事前に健康診断を受けましょう。
  • 食後1時間半は運動を控え、体調の悪いときは休みましょう。
  • 運動をはじめる前には、必ず準備体操を行い、終わったら整理体操で疲れた筋肉をほぐしましょう。

運動効果の高いウオーキング

  • 呼吸は「吸う」「吸う」「吐く」「吐く」のリズムで
  • 額にうっすら汗がにじむ程度のスピードで
  • おなかを引きしめ、背筋を伸ばし、あごを引く
  • ひじは90度近く曲げ、腕を大きく振る
  • 着地はかかとから、つま先で勢いよくけり出す
  • 歩幅はできるだけ大きく

ヒント:スポーツだけが運動ではない こまめにからだを動かしましょう

 「運動不足を感じている」「運動はからだにいい」とわかっていても、なかなか実行できないもの。そこで、まずは日常の生活の中でもっとからだを動かしてみましょう。

  • いつもより速く歩いてみる
  • こまめに家事をする
  • エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用する
  • バスや電車はひと駅前で降りて歩く
  • 近所への外出は、車ではなく徒歩か自転車で

1時間の消費エネルギー量のめやす

1日あたり、200kcalの消費を目標に
(男性60kg、女性50kgの1時間のエネルギー消費量のめやす)

日常生活の中で 男(kcal) 女(kcal)
買い物、散歩(ゆっくり歩行) 90 70
通勤、通学の急ぎ足歩行 210 170
掃除(電気掃除機) 180 138
料理(準備、片づけ) 173 135
洗濯(電気洗濯機) 147 114
趣味やレジャー 男(kcal) 女(kcal)
サイクリング(時速10km) 200 170
ハイキング(平地) 180 150
ダンス(活発な) 300 240
ボウリング 150 120
ゴルフ 300 240
スポーツ 男(kcal) 女(kcal)
テニス 360 290
サッカー、バスケットボール 420 340
スキー 360 290
水泳(クロール) 1200 980

ページ先頭へ戻る