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生活習慣病とライフスタイル

あなたにとって大切なものはなんですか?「健康」は私たちの生活の質(QOL=クオリティ・オブ・ライフ)の基盤です。みのり豊かで満足できる生涯づくりのためにも、自分の健康に対する意識を高めましょう。

いつまでも健康でいるために、生活習慣病を予防しよう!

 生活習慣病とは、食事や運動、ストレス、喫煙、飲酒などの生活習慣がその発症・進行に深く関与する病気の総称をいいます。生活習慣病には、糖尿病、高血圧症、脂質異常症、肥満、心臓病、脳卒中などがあります。以前は成人病と呼ばれていましたが、成人病は子供の頃からの悪い生活習慣によって起こることがわかり、1996年に厚生省が「生活習慣病」と改称しました。

  日本人の死亡原因は、脳卒中や虚血性心疾患(心筋梗塞など)の循環器病とがんの割合が多くなっています。その多くは生活習慣が関係する生活習慣病です。糖尿病、高血圧症、脂質異常症などを放置しておくと、動脈硬化が急速に進み、循環器病やその他重症の合併症に進展するおそれがあります。また65歳以上の要介護の原因にもなっています。そのような状態にならないために、今から生活習慣病の予防が大切になります。

不健康な生活習慣→生活習慣病→重症化・合併症→生活機能の低下・要介護状態

65歳以上の死亡原因・65歳以上の要介護の原因

ライフスタイルを改善する

生活習慣病の予防対策としては、健康を増進し病気の発症自体を予防する「1次予防」、病気を早期に発見・治療する「2次予防」、治療により進行を防ぎ回復を目指す「3次予防」があります。

これまでは病気を早期に発見・治療することが主眼でしたが、現在では、生活の質(QOL)を維持するためには、病気になる前段階のライフスタイルを改善する「1次予防」こそが重要と考えられています。「いまは元気だし生活習慣病なんて関係ない」と思っているあなたも、不規則な生活やストレスによって体は少しずつむしばまれているかもしれません。「食生活」「運動」「休養」「飲酒」「喫煙」の5つのポイントからライフスタイルを改善していきましょう。

あなたも生活習慣病予備群 !?

健康診断で「血糖値が高い」「コレステロール値が少し気になる」などの結果が出ていませんか? 脳卒中や心臓病などは、ある日突然発症するわけではなく、体重の増加、血糖値・血圧の異常などから静かに進行していきます。とくに、肥満・高血圧・脂質異常症・糖尿病は「死の四重奏」と呼ばれ、重篤な生活習慣病を引き起こす4大危険因子です。でも、「生活習慣病予備群(境界領域期)」の段階であれば、進行を防ぐことは十分可能です。ライフスタイルを見直すとともに、毎年必ず健康診断を受け、自分の健康状態をつねに把握しておきましょう。

   ▼生活習慣病の進行
生活習慣病の進行の図

生活習慣病を予防するためのポイント

生活習慣病の予防は、運動習慣や食生活、疲労、喫煙、飲酒など毎日の生活習慣を見直すことから始まります。以下に生活習慣病予防に大切なポイントを紹介しますので、ぜひお役立てください。

  1. 適正体重の維持
    BMIとは体重と身長の関係から算出した、人の肥満度を表す指数です。日本肥満学会によるとBMIが22の場合が標準体重です。
      >>あなたのBMIを計算してみましょう
     
  2. 脂肪の摂りすぎに注意
    脂肪は体のエネルギー源として、体内に備蓄される大切な栄養素です。しかし脂肪の摂りすぎは肥満の原因になり、体に悪影響を及ぼすことがあります。
     
  3. 野菜の摂取量の増加
    野菜に含まれる食物繊維は、満腹感を与えるので食べ過ぎを防ぎます。野菜を1日に350g以上摂りましょう。
     
  4. 1日3食、規則正しく食べる
    食事の回数を減らしたり、間隔があきすぎると、エネルギーをためこもうとして太りやすい体になります。
     
  5. 日常生活の歩数の増加 日常生活のなかで積極的に体を動かそう。
    <日常生活の歩数の目安>
    ・成人男性    >> 9200歩以上/日
    ・70歳以上男性 >> 6700歩以上/日
    ・成人女性    >> 8300歩以上/日
    ・70歳以上女性 >> 5900歩以上/日
     
  6. 運動習慣をつける
    自分に合った運動を見つけて、運動を継続しましょう。
     
  7. 睡眠をとる
    睡眠不足は、疲労感をもたらし情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせるなど生活の質に大きく影響します。睡眠不足の時は睡眠をとり休養しましょう。
     
  8. 禁煙する
    喫煙は血管を収縮させ血流を悪くし、血圧を上げて血管に負担をかけます。また血液中の悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を促進するため、心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患にかかる危険性が高まります。
     
  9. お酒は適量を守る
    アルコールの害を防ぐ適度な飲酒量は、1日あたり純アルコールで約20g程度と言われています。また週に2日は休肝日をつくり、肝臓の負担を減らしましょう。

  10. 歯を大切にする
    食事を摂るには健康な歯が欠かせません。歯が抜ける原因の約9割は虫歯と歯周病です。歯周病は、食生活や喫煙、歯磨き習慣などと深い関係があり、生活習慣病の1つとされています。歯周病を防ぐにはまず生活習慣の改善が必要です。歯周病を悪化させる歯石は、定期的に歯医者で除去しましょう。
     
  11. 自然のリズムに合わせて生活をする
    季節の変化に合わせて旬の物を食べ、昼夜の変化に従って寝起きしましょう。また寒暑に合わせて衣服を増減しましょう。

 

 

>>行動目標の設定の仕方

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